Aceste beneficii pentru sănătate au exerciții de greutate corporală

Acestea sunt cele mai ușoare exerciții cu propria greutate corporală - și beneficiile lor pentru sănătatea ta

Calistenia este exerciții funcționale cu propria greutate corporală care necesită un echipament minim.
Pregătirea pentru calistenie vă poate îmbunătăți starea de sănătate, precum și mobilitatea și flexibilitatea pe termen lung. În plus, riscul de rănire este foarte mic, iar consumul de calorii este foarte mare.
Unele dintre cele mai bune exerciții de calistenie pentru începători sunt flotări, genuflexiuni, scânduri și exerciții de sărituri.

Puteți găsi mai multe articole despre Business Insider aici.

Calistenia este o modalitate excelentă de a vă atinge obiectivele de fitness - fără a merge la sală sau a investi în multe echipamente.

„Este unul dintre cele mai ușoare antrenamente pe care le poți face acasă fără echipamente scumpe”, spune Adam Rivadeneyra. Este specialist în medicină sportivă la Institutul Ortopedic Hoag din Irvine, California. „Majoritatea exercițiilor se bazează pe greutatea corporală pentru a crea rezistență și pot fi efectuate la intervale scurte într-un spațiu restrâns.”

Aici puteți afla care sunt avantajele antrenamentului de calistenie și cu ce exerciții puteți începe ca începător.

Ce este calistenica?

Chiar dacă este posibil să nu fiți familiarizați cu numele, este foarte probabil să faceți deja câteva exerciții de calistenie. „Calistenica este un tip de antrenament în care vă antrenați în principal cu propria greutate corporală pentru a ne îmbunătăți„ funcționalitatea ”generală și, în același timp, pentru a ne face să ne potrivim”, spune antrenorul de fitness Jillian Michaels, care este și creatorul aplicației de fitness Jillian Michaels.

Exercițiile funcționale sunt cele care imită mișcările zilnice. Unele funcții umane de bază includ împingerea, tragerea și săritura. Și efectuați aceste mișcări și în timpul antrenamentului de calistenie.

„Exercițiile cum ar fi flotările, tragerile și genuflexiunile antrenează totul, atât puterea și flexibilitatea, cât și coordonarea, echilibrul și mobilitatea”, spune Michaels. Nu sunt necesare greutăți sau gantere suplimentare. „Multe dintre noile programe de antrenament, cum ar fi taberele de antrenament sau antrenamentele HIIT, integrează multe exerciții clasice de calistenie”, spune Rivadeneyra.

Beneficiile exercițiilor de calistenie

Calistenia este extrem de populară deoarece folosește grupuri musculare mari, ceea ce crește consumul de calorii. În plus, exercițiile pot fi efectuate oriunde și complet fără echipament.

Calistenia vă ajută să vă deplasați mai ușor pe tot parcursul zilei

Exercițiile funcționale pe care le faceți în antrenamentul de calistenie vă pot îmbunătăți mobilitatea, vă pot ameliora durerea și disconfortul și reduce riscul de rănire.

„Calistenica antrenează în mod esențial modul în care funcționăm în viața de zi cu zi”, spune Michaels. Acest tip de exercițiu nu numai că ne ajută să devenim mai sănătoși și mai buni, ci ne crește și performanța în activitățile de zi cu zi. De asemenea, reduce probabilitatea de răni accidentale, cum ar fi răsucirea gleznei sau entorsarea spatelui atunci când vă întoarceți pentru a apuca ceva.

În calistenie, sunt antrenate grupuri musculare importante, cum ar fi pieptul, trunchiul, spatele, brațele și picioarele. De exemplu, o persoană de 70 de kilograme arde aproximativ 167 de calorii într-o sesiune de calistenie moderată de 30 de minute. Cu un antrenament avansat, puteți arde în jur de 298 de calorii în 30 de minute.

Calistenia vă poate îmbunătăți sănătatea pe termen lung

Potrivit Rivadeneyra, exercițiile de calistenie pot reduce riscul de efecte adverse asupra sănătății în următoarele moduri:

Poți pierde în greutate
Exercițiile te fac să dormi mai bine
Îți îmbunătățesc sănătatea inimii
Acestea reduc riscul de diabet de tip 2

De asemenea, puteți cumpăra echipament pentru antrenamentul dvs. de calistenie - cum ar fi o coardă de salt sau o bară de tragere - dar nu aveți neapărat nevoie de el. De asemenea, puteți face exerciții precum genuflexiuni și sprijin pentru antebraț acasă, chiar dacă aveți spațiu limitat.

„Poți face calistenie oriunde, nu necesită neapărat echipament și îi pune pe oameni rapid în formă”, spune Michaels.

Exerciții de calistenie pentru începători

Dacă abia începeți cu calistenia, ar trebui să începeți cu următoarele exerciții cu propria greutate corporală și câteva modificări. Aceste instrucțiuni și tutoriale video de la Stephen Navaretta vă pot ajuta. Ca antrenor de fitness, este specializat în mișcări funcționale și calistenie.

flotări

Pentru o împingere clasică, întindeți-vă pe podea, cu fața în jos. Poziționați mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor, în jurul înălțimii pieptului. Apoi împingeți-vă drept în sus până când brațele sunt complet extinse, încordându-vă tot timpul miezul și menținându-vă spatele drept.

Există multe flotări provocatoare pe care le puteți folosi pentru a vă provoca. Dar, de asemenea, puteți face exercițiul mai ușor punând genunchii pe podea sau ridicându-vă de perete în loc de pe podea, spune Rivadeneyra. Încercați să faceți în total trei până la cinci seturi de câte 10 până la 20 de repetări.

Ghemuitori

Pentru a face o ghemuitură simplă, așezați picioarele la o lățime de umăr. Coborâți șoldurile la 90 de grade și încercați să vă păstrați partea superioară a corpului în poziție verticală. Apoi reveniți la poziția de pornire.

Faceți și trei până la cinci seturi de zece până la 20 de repetări ale acestui exercițiu. Dacă ați stăpânit execuția, puteți încerca, de asemenea, variante mai avansate, cum ar fi jump squats.

Scânduri

Pentru cea mai simplă formă de scândură, faceți push-up și încordați-vă nucleul în timp ce țineți această poziție timp de 30 de secunde. Lucrați până la 60 până la 90 de secunde și repetați scândura de câteva ori, de exemplu între seturile unui alt exercițiu, a spus Rivadeneyra.

Unul dintre cele mai importante beneficii pentru sănătate ale scândurii este nu numai un nucleu mai puternic, ci și o postură îmbunătățită. De asemenea, puteți încerca modificări precum scândura laterală (vă antrenează mușchii abdominali laterali) sau scândura inversă (vă întărește partea superioară a corpului).

Exerciții de sărituri

Exercițiile de sărituri, cum ar fi săriturile cu coarda sau săriturile, cresc frecvența cardiacă în timpul unui antrenament de calistenie, spune Rivadeneyra. Faceți trei până la cinci seturi de acest lucru timp de 30 de secunde fiecare - cu o pauză de 30 de secunde între ele. Starea ta de fitness se va îmbunătăți în timp, deci ar trebui să faci exercițiile mai repede sau mai mult.

Cât de des ar trebui să faci calistenie?

Michaels vă sugerează să încorporați exercițiile de calistenie în antrenamentul dvs. de patru ori pe săptămână. În acest fel, obțineți un timp optim de antrenament și recuperare.

„Luni și joi, de exemplu, antrenez toți mușchii de împingere. Acestea includ piept, umeri, triceps și cvadriceps ”, spune Michaels. "Marți și vineri antrenez mușchii cu funcție de tragere și lucrez la toți mușchii de tragere: spate, biceps, coapse".

Ce învățăm din ea

Calistenia face deja parte din rutina de antrenament. Cu toate acestea, pentru cei care abia încep să facă mișcare sau doresc să evite sala de sport, acest tip de antrenament poate contribui la îndeplinirea obiectivelor lor de fitness.

„Indiferent dacă dintr-o perspectivă financiară sau fizică - calistenica este potrivită pentru toată lumea. Antrenamentul este eficient și oricine îl poate face, indiferent de nivelul de fitness ”, spune Michaels.

Acest articol a fost tradus din engleză și editat de Ilona Tomić. Puteți citi originalul aici.