Dieta la bătrânețe: alimente care te mențin sănătos

Nutriția la bătrânețe Redescoperiți bucuria de a mânca

La bătrânețe este important să vă schimbați dieta. Mulți vârstnici găsesc acest lucru dificil, fiecare a treia persoană este subnutrită. Rețeta ar fi foarte simplă.

Societate, dar și mâncarea potrivită: vârstnicii ar trebui să acorde mai multă atenție unei diete sănătoase.

Este un succes: meniul lunar de prânz pentru seniori din Hägendorf SO este completat până la ultimul loc. În centrul parohial catolic, bucătarii de la Fundația pentru o vârstă fericită servesc un prânz generos cu cafea și desert pentru zece franci. Pofta mare a unor oaspeți este vizibilă, potrivit Raphaela Imhof, unul dintre voluntari. „O iau de parcă n-ar fi luat o masă caldă de câteva zile”, spune ea zâmbind.

Cu această evaluare, ea lovește unghia pe cap. Mulți oameni în vârstă nu mănâncă suficient și mănâncă unilateral. Fie că sunt singuri, nu au chef să gătească sau pur și simplu nu mai au același poftă ca atunci când erau tineri. Simțul gustului și al mirosului sinestezie Când tonurile au gust de lămâie acră odată cu înaintarea în vârstă, la fel și simțul setei Bând Sursa bunăstării. Dacă aveți atunci afecțiuni gastro-intestinale, un efect secundar frecvent al medicamentelor, consumul și consumul de alcool nu este distractiv. Și dacă sunteți singur, cu siguranță deloc.

Sistem imunitar slăbit

Acest lucru are consecințe: studiile arată că aproximativ fiecare a treia persoană de peste 65 de ani din Elveția prezintă simptome de malnutriție; În funcție de examen, mai mult de jumătate din această grupă de vârstă este afectată. „Ceea ce este remarcabil este că doar aproximativ un sfert dintre persoanele în vârstă care trăiesc acasă își estimează realist situația nutrițională. Asta înseamnă că cei mai mulți dintre ei nici măcar nu sunt conștienți că mănâncă lucruri greșite ”, spune Andrea Koppitz, om de știință care asistă la Universitatea de Științe Aplicate din Zurich (ZHAW). Consecințele malnutriției sunt grave: apărarea unui sistem imunitar slăbit Ce ne întărește sistemul imunitar? și astfel un risc crescut de infecție, un risc crescut de căderi și o vindecare mai slabă a rănilor.

Faptul este că la bătrânețe trebuie să vă schimbați dieta. Necesarul de nutrienți rămâne aproximativ același, dar necesarul de energie în starea de repaus scade. "Aceasta înseamnă că persoanele în vârstă ar trebui să gătească în mod conștient alimente cu un conținut scăzut de calorii, dar cu o densitate mare de vitamine. Salvați vitaminele!, Ar trebui să acorde preferință mineralelor, fitochimicelor și fibrelor dietetice ", recomandă Swiss Nutrition Society (SGE). Desigur, necesarul de energie depinde și de activitatea fizică la bătrânețe. Dacă faci mult exercițiu, ai nevoie de mai multe calorii.

Răspundeți la necesități mai mari de proteine cu dieta

În orice caz, aprovizionarea adecvată cu proteine joacă un rol decisiv.Arterioscleroza Basmul oului rău. Corpul are nevoie de ele pentru a construi și a menține mușchii și alte celule. Nevoia de proteine crește chiar odată cu înaintarea în vârstă. Pe de o parte, metabolismul încetinește de la vârsta de 50 de ani. Pe de altă parte, corpul începe să descompună masa musculară, deoarece fibrele musculare nu mai încorporează proteinele necesare la fel de eficient.

Acest proces poate fi contracarat: „În timp ce un adult mai tânăr poate rezolva cu 0,6 până la 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, persoanele în vârstă au nevoie de 25 până la 50 la sută mai mult”, spune Andrea Koppitz. O persoană care cântărește 70 de kilograme are nevoie de aproximativ 90 de grame de proteine, ceea ce corespunde la 1,2-1,5 grame pe kilogram de greutate corporală și zi. Această cantitate este conținută, de exemplu, de 450 de grame de porc, 350 de grame de pui, 400 de grame de iod somon 12 fapte despre oligoelement, 230 de grame de parmezan, 750 de grame de quark cu conținut scăzut de grăsimi sau de o duzină de ouă. Experții în nutriție recomandă împărțirea rațiilor în cele trei mese principale.

Vitamina D ajută la bătrânețe

El deja mănâncă un ou la micul dejun, dezvăluie geriatrul Reto W. Kressig, medic șef la spitalul Felix Platter din Basel. Pe de altă parte, experții recomandă reținere atunci când vine vorba de fructe și legume - astfel încât să nu vă simțiți prea plin. Asta înseamnă: dogma unei diete sănătoase cu legume și fructe este pusă în perspectivă la bătrânețe.

Pe lângă proteine, deficiența de vitamina D este esențială pentru îmbătrânirea corpului, dar protecția solară este onorată. . Susține metabolismul calciului, cel mai important element de construcție din oase. Vitamina D are, de asemenea, un efect asupra mușchilor și, astfel, reduce riscul de căderi. În schimb, arată că patru din cinci pacienți mai în vârstă care își rup șoldurile într-o toamnă au un deficit de vitamina D.

Cercetătorul în vârstă, Heike Bischoff-Ferrari, studiază rolul vitaminei D pentru sănătatea generală la Universitatea din Zurich. Ea recomandă picăturilor de vitamina D pentru vârstnici. Această măsură simplă costă cu greu nimic, dar extinde semnificativ calitatea vieții la bătrânețe. Alte suplimente Suplimente nutritive sănătoase cu chimia? cum ar fi beta-carotenul, vitamina A, vitamina C, vitamina E sau seleniu, totuși, nu sunt necesare la bătrânețe, deoarece aportul acestor așa-numiți antioxidanți prin alimente este suficient în majoritatea cazurilor. Beta-carotenul în doze mari poate fi chiar periculos și poate crește riscul de cancer pulmonar, așa cum au arătat mai multe studii.

Trucuri simple pentru a vă asigura că beți suficient

La urma urmei, este important ca persoanele care îmbătrânesc să aibă suficiente lichide, cel puțin unul până la doi litri pe zi. Pe măsură ce setea lor scade, este necesară o atenție specială pentru a obține această cantitate. SGE recomandă „planificarea conștientă a mâncării și a băutului, plasarea vizibilă a unui vas de băut și orientarea pe indicii și semnale externe”.

Trucuri simple pentru a nu uita să beți sunt: puneți o sticlă de apă pe masa din bucătărie (care ar trebui să fie goală seara), beți un pahar cu apă imediat după ce vă ridicați și de fiecare dată când mergeți la toaletă sau luați o sticlă de apă cu dvs. când vă plimbați.

Un alt aspect este crucial pentru Andrea Koppitz: „Există o mulțime de cunoștințe despre nutriție Tendințe nutriționale Care teorii se mai poate crede? și deficiențelor nutriționale la persoanele în vârstă, dar bucuria și bucuria de a mânca Slow Food „O orgie pentru simțuri” primesc mult prea puțină atenție ”, spune cercetătorul în asistență medicală.

Prin urmare, rudele, dar și angajații Spitex și personalul de îngrijire medicală din case ar trebui să acorde mult mai multă atenție aspectului plăcut al consumului de alimente: masa a avut un gust bun? Masa a fost bine pusă? Au fost prezenți oameni plăcuți? „Pentru majoritatea oamenilor, a mânca împreună cu ceilalți este mai plăcut decât să mănânci singur”, spune Koppitz. Acest punct este, de asemenea, o recomandare dietetică importantă.

Dieta la bătrânețe: de asta are nevoie corpul

fructe si legume

Organizația Mondială a Sănătății recomandă consumul zilnic de 400 până la 800 de grame de fructe și legume, împărțite în diferite porții pe tot parcursul zilei. Fructele și legumele regionale de sezon sunt mai bune, deoarece pot fi gătite proaspete și neprelucrate Salvați vitaminele! poate consuma rapid.

Grăsimi

Nu ar trebui să obțineți mai mult de 30% din calorii din grăsimi în fiecare zi. Ceea ce la rândul său ar trebui nu mai mult de 30% grăsimi saturate pot fi găsite în alimente de origine animală, de exemplu, dar și în ulei de palmier și nucă de cocos. O treime din grăsimile consumate ar trebui să provină din grăsimi monoinsaturate (uleiuri vegetale) provin din, restul din acizi grași polinesaturați (apare de exemplu în apă rece sau pește de mare adâncime și, de asemenea, în nuci). Acești acizi grași polinesaturați includ, de asemenea, acizi grași omega-3 și omega-6. Au efecte antiinflamatorii, scad colesterolul rău și tensiunea arterială crescută. Acizii grași omega-3 sunt, de asemenea, importanți pentru multe funcții ale creierului; cresc atenția și percepția și au o influență pozitivă asupra memoriei și stării de spirit.

glucide

Glucidele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Cu toate acestea, experții nu sunt de acord cu privire la cât de mult din acesta ar trebui consumat. Unii spun că ar trebui nu mai mult de 30 la sută din alimentele consumate zilnic. Deoarece în țările în care caloriile grase sunt înlocuite cu carbohidrați, numărul persoanelor supraponderale a crescut continuu.

Ceea ce contează este ce fel de carbohidrați consumați. Sunt bune lăsați nivelul glicemiei să crească încet, deci unul indicele glicemic scăzut nivelul glicemiei (Glyx) a avea. Acesta este în special cazul produselor din cereale integrale, dar și al fructelor, legumelor și leguminoaselor. Deoarece pentru ca organismul să ajungă la monozaharidele lor (zaharuri simple), trebuie mai întâi să descompună carbohidrații complecși. Aceasta consumă energie și determină creșterea lentă a nivelului zahărului din sânge. Pe de altă parte, cu pâinea albă, intestinul poate utiliza rapid zahărul simplu și nivelul glicemiei crește.

Alimentele cu un sunt, de asemenea, bune pentru organism sarcină glicemică scăzută. Se vorbește despre o sarcină glicemică scăzută atunci când glicolul este relativ ridicat, dar alimentele conțin relativ puțini carbohidrați și, prin urmare, ar trebui să consumați o cantitate mare pentru a crește rapid nivelul zahărului din sânge.

Proteine

Proteinele sunt pentru organism furnizori importanți de energie. Deoarece proteinele sunt unul dintre elementele de bază ale celulelor umane. Ele sunt, de asemenea, esențiale pentru multe funcții metabolice și funcțiile de apărare ale organismului. Dacă ingerați proteine, corpul consumă deja aproape 30% din energia furnizată pentru a utiliza proteinele. Înseamnă că Caloriile din proteine contează mai puțin ca cele ale grăsimilor și carbohidraților.

Proteinele se găsesc în principal în carne și pește, în produsele lactate, cereale, nuci, ouă și leguminoase.

Aceste alimente trebuie evitate

Grăsime saturată

Acizii grași saturați se găsesc în principal în alimentele de origine animală precum carnea, cârnații sau untul, dar și în grăsimea de cocos și palmier. Ele cresc concentrația de colesterol LDL „rău” (lipoproteine cu densitate scăzută). Acești colesteroli LDL determină depunerea colesterolului pe pereții vaselor, ceea ce duce la așa-numita întărire a arterelor (arterioscleroză) și crește semnificativ riscul de boli cardiovasculare. Colesterolul HDL „bun” (lipoproteine cu densitate ridicată), pe de altă parte, colectează colesterolul LDL rău din sânge și îl transportă în ficat, unde este descompus.

Grăsimile trans

Grăsimile trans sunt create în timpul întăririi uleiurilor vegetale și de pește perisabile, astfel încât alimentele să aibă o durată mai mare de valabilitate. sunt, dar și datorită încălzirii intense, alimente cancerigene complet necomestibile (peste 200 de grade) și cu utilizarea repetată a uleiului pentru prăjit. Grăsimile trans se găsesc în principal în alimentele fabricate industrial, de exemplu biscuiți, produse de patiserie, prăjituri, cornuri, supe gata preparate, fast-food, cartofi prăjiți, cartofi prăjiți și floricele.

Grăsimile trans cresc nivelul LDL din sânge, scad nivelul HDL și favorizează grăsimea abdominală.

Untul este un produs de origine animală și conține grăsimi saturate. Margarina este o grăsime întărită industrial; Nu conține colesterol, dar conține o mulțime de grăsimi trans și aditivi chimici. Atât untul, cât și margarina - consumate în cantități mari - nu sunt, prin urmare, ideale.

Concluzie: Nu lăsați untul să vă scoată pâinea, dar nu o aplicați la fel de groasă ca un deget!