Antrenamentul Tabata - 4 minute de antrenament pentru arderea maximă a grăsimilor

Doriți să obțineți rezultate maxime în cât mai puțin timp posibil? Doriți să vă maximizați arderea grăsimilor pentru următoarele 12-24 de ore în doar 4 minute? Atunci ar trebui să aruncați cu siguranță o privire la antrenamentul Tabata.

Indiferent dacă vara este chiar la colț sau durează câteva luni până la sezonul de înot, nu puteți începe niciodată să lucrați la silueta potrivită suficient de devreme. Din păcate, problema pierderii în greutate este un proces destul de lung și dificil. Dieta trebuie schimbată și ar trebui, de asemenea, să faceți mișcare regulată pentru a crește consumul de energie și pentru a preveni descompunerea mușchilor.

Probabil că v-ați întrebat deja dacă există un truc, o comandă rapidă, pentru a obține rezultate și mai bune, cu o cheltuială mică de timp. Astăzi vă pot spune: există acest truc!

Nu vorbesc despre niciunul dubios Comprimate pentru arzător de grăsimi, dar cel mai bun antrenament pentru arderea rapidă a grăsimilor cu o cheltuială minimă de timp: antrenamentul Tabata. Un antrenament obișnuit cu tabata vă poate ajuta să vă maximizați arderea grăsimilor cu o cheltuială mică de timp și, astfel, să obțineți cifra dorită de plajă mai repede. În acest articol vreau să vă explic ce trebuie să știți pentru a utiliza Tabata eficient.

În acest articol veți afla:

Originea instruirii Tabata

Antrenamentul Tabata este un tip deosebit de intensiv antrenament la intervale de intensitate mare. Pe baza dovezilor științifice, acest tip de instruire este unul eficient completa la antrenamentul tradițional de rezistență.

Numele Tabata Antrenamentul este pornit Dr. Izumi Tabata care au descoperit într-un studiu din 1996 că 4 minute de antrenament zilnic cu interval de intensitate ridicată pot avea un efect de antrenament mai mare decât 60 de minute de antrenament zilnic de rezistență.

Subiecții din studiu care au finalizat antrenamentul Tabata de 4 minute au avut o îmbunătățire mai mare atât a performanțelor aerobice, cât și a celor anaerobe. Ca parte a instruirii, spinturile au fost efectuate în conformitate cu specificațiile intervalului Tabata. Dacă doriți să faceți acest lucru în detaliu, veniți la studiu aici: Efectele rezistenței de intensitate moderată și a antrenamentului intermitent de înaltă intensitate asupra capacității anaerobe și VO2max.

În cele ce urmează, voi rezuma cele mai importante reguli pe care trebuie să le cunoașteți pentru a le utiliza în mod eficient pentru dvs.

Reguli pentru antrenamentul Tabata

În principiu, există două reguli pe care trebuie să le respectați pentru ca antrenamentul dvs. Tabata să fie maxim eficient. Pe de o parte, trebuie să respectați timpul de antrenament și să vă asigurați cu atenție că relația dintre stres și ușurare este corectă. Pe de altă parte, intensitatea antrenamentului joacă un rol decisiv.

20/10 - atât de rapid este antrenamentul Tabata

În total, antrenamentul durează doar patru minute. Acestea sunt împărțite în 8 unități.

Fiecare unitate constă din 20 de secunde de exerciții intense în zona limită și 10 secunde de ușurare (pauză). Nu se fac pauze suplimentare între unități. Este foarte important să rămâneți la timp exact dacă doriți să beneficiați la maximum de efectele pozitive.

Sună ușor și este puțin până când l-ai încercat singur.

Patru minute de fericire - atât durează un antrenament Tabata.

Regula de aur Tabata: împingeți-vă întotdeauna la limită

Tabata funcționează doar la un singur nivel de putere și asta este accelerarea completă!

Majoritatea nu folosesc intervalul Tabata la potențialul său maxim. Nu încearcă suficient de mult și nu merg la limitele lor. Dar tocmai asta ar trebui să faceți pentru a obține beneficiul maxim din acest antrenament. Trebuie să mergi la limitele tale în ciclurile de stres. Cel mai bine este să treci chiar peste limitele tale.

Dacă, după antrenamentul tău Tabata, ai putea totuși să alergi sau să te antrenezi în alt mod, atunci nu ai făcut-o bine. Știi că antrenamentul tău Tabata a fost bun și eficient atunci când ești cu adevărat plat după aceea. Altfel nu a fost un antrenament Tabata „real”.

Pentru a face acest lucru, nu trebuie să renunțați la intervalele de exerciții și în niciun caz să nu vă opriți, chiar dacă corpul dumneavoastră vă spune că nu mai poate. Puteți profita la maximum de antrenamentul dvs. la intervale numai atunci când corpul dumneavoastră trebuie să acceseze ultimele sale rezerve de energie.

Această cerință face ca acest tip de antrenament să fie periculos pentru bolile sistemului cardiovascular. Dacă sunteți îngrijorat de acest lucru, este mai bine să consultați un medic înainte de a provoca vătămări inutile.

Nimic nu funcționează după antrenamentul Tabata.

Avantajele antrenamentului Tabata

Pur și simplu, unii au tendința de a spune că Tabata Training are avantajul că puteți obține aceleași efecte de antrenament într-o fracțiune din timp. Desigur, nu este atât de simplu. Dacă ar fi cazul, toată lumea ar face doar antrenamente Tabata și antrenamente Tabata.

De fapt, cu utilizarea țintită a Tabatei, se pot obține unele efecte pozitive care ar fi mult mai consumatoare de timp pentru a fi realizate cu alte tipuri de instruire. Dar dacă poți construiți eficient masa musculară, cat mai mult posibil Păstrarea mușchilor într-o dietă sau unul Ultra maraton (sau unul normal), atunci ar trebui să folosiți cu siguranță alte tipuri de antrenament.

Antrenamentul Tabata este deci întotdeauna privit ca un supliment la antrenamentul clasic de forță și rezistență. Cu toate acestea, în această funcție oferă câteva avantaje, dintre care cel mai important aș dori să le introduc pe scurt mai jos.

1) Arderea maximă a grăsimilor prin efectul de arsură Tabata

Poate cel mai interesant beneficiu al exercițiului Tabata pentru mulți este impactul său asupra arderii grăsimilor. În doar 4 minute puteți crește semnificativ arderea grăsimilor. Acest lucru se datorează așa-numitului efect puternic așa-numit afterburn al acestui antrenament.

4 minute de antrenament în zona limită înseamnă că metabolismul dvs. este foarte accelerat în următoarele 12-24 ore și aveți o cheltuială de energie semnificativ crescută.

Cu un antrenament Tabata foarte greu dimineața, îl poți face toată ziua până la 30% să consume mai multă energie. Și asta cu o investiție în timp de 4 minute. Asta nu este o glumă!

2) Mai multă rezistență și rezistență prin antrenamentul Tabata

Ca supliment la clasic Exercițiu cardio Tabata poate contribui la o creștere semnificativă a performanței în zonele de rezistență și rezistență. Încărcăturile extreme sunt, pe de o parte, un antrenament bun în toleranța la lactat. De asemenea, antrenezi percepția asupra performanței propriilor mușchi.

3) Tabata antrenează puterea explozivă

Alături de Antrenament de rezistență la forță așa cred Antrenament de forță explozivă pentru unul dintre tipurile de instruire subevaluate. În cele din urmă, indiferent de cât de multă putere te poți antrena, dacă nu o folosești eficient. În multe sporturi acest lucru se întâmplă prin forța rapidă sau explozivă.

Întrucât sunteți forțat să apelați la performanța maximă de rezistență în cel mai scurt timp posibil în timpul antrenamentului Tabata, vă antrenați și puterea de viteză în același timp.

4) Efectul motivațional al unui antrenament Tabata

Pentru mine, este întotdeauna foarte important ceea ce te face să treci prin antrenament. La urma urmei, în cele din urmă este vorba în principal despre faptul că vă puteți depăși sinele interior mai slab și vă puteți atinge obiectivele. Motivația este un factor crucial aici. Tabata are două efecte pozitive în acest context.

Obstacolul nu este foarte mare. Desigur, un antrenament Tabata este foarte obositor. Cu toate acestea, din cauza cantității reduse de timp necesare, aveți în continuare opțiunea de a-l încorpora în viața de zi cu zi. Deci, este posibil cu acest lucru o mică schimbare pozitivă a toasta.
În același timp, ai sentimentul că ai realizat ceva bun cu o cheltuială minimă de timp după antrenament. Aceasta este o bază bună pentru a continua construiește obiceiuri pozitive.

Antrenamentul Tabata nu este de obicei un antrenament Tabata „real”

În acest moment trebuie să demitizez puțin întreg subiectul Tabata. De fapt, cea mai mare parte din ceea ce este comercializat ca Tabata nu este un antrenament Tabata real conform specificațiilor Dr. Izumi Tabata. De fapt, majoritatea antrenamentelor Tabata sunt mai asemănătoare Antrenamente HIIT în stilul lui Tabata.

Gradul de expunere la Dr. Studiul realizat de Tabata a fost de 170% VO2max. Acesta este un nivel de performanță care poate fi aproximat doar cu foarte puține exerciții. Alergarea sau sprinturile este una dintre ele. Dar chiar și atunci când sprintează, mulți oameni nu reușesc să atingă acest nivel de performanță.

Asta înseamnă că un antrenament Tabata nu este eficient? Desigur că nu! Cu toate acestea, nu este la fel de eficient ca un antrenament Tabata real. Partea pozitivă este că, după un antrenament Tabata, puteți face probabil un alt antrenament după câteva minute ... dacă doriți 😉

8 exerciții Tabata pentru antrenamentul/antrenamentul dvs. Tabata

După ce ați citit atât de multe despre efectele pozitive ale antrenamentului Tabata, probabil vă întrebați ce exerciții sunt cele mai bune pentru antrenamentul Tabata sau un antrenament Tabata.

Doar o mână de exerciții sau tipuri de antrenament sunt de fapt potrivite pentru antrenamentele reale Tabata. Pentru un antrenament Tabata în stilul lui Tabata, totuși, practic toate exercițiile cu care reușiți să vă aduceți corpul la limita absolută în cele 20 de secunde de stres sunt potrivite. În funcție de nivelul dvs. de antrenament, diferite exerciții pot fi mai potrivite pentru dvs. Cu toate acestea, este important să vă mișcați întotdeauna întregul corp cât mai mult posibil. Prin urmare, exercițiile care mișcă o mare parte a mușchilor scheletici sunt mai potrivite.

Lucrul grozav este că instruirea Tabata este complet independentă de locație. Nu aveți nevoie de greutăți pentru a vă pune corpul sub stres extrem timp de 20 de secunde. Antrenarea cu propria greutate corporală este absolut suficient pentru asta.

Mai întâi voi introduce 4 exerciții care sunt potrivite pentru antrenamentele reale Tabata și apoi alte 4 exerciții excelente pentru un antrenament eficient în stil Tabata de 4 minute.

Cele mai bune exerciții pentru antrenamentul real Tabata:

1) sprinturi

Antrenamentul Tabata a fost inventat cu sprinturi. Niciun alt exercițiu nu poate atinge un astfel de nivel de performanță fără utilizarea echipamentului. Tocmai de aceea, vechiul antrenament sprint pe intervale nu ar trebui, desigur, să lipsească din listă. Mai presus de toate, Tabata Sprints sunt o completare excelentă la antrenamentele de alergare.

2) Ciclism/ciclism

O altă modalitate de a ajunge la nivelul de performanță necesar pentru antrenamentul real Tabata este pe bicicletă sau pe un ergometru (bun!) Pentru biciclete. Acesta din urmă este și mai util, deoarece sarcina poate fi mai bine controlată și riscul de accidente în zona de frontieră în aer liber pe bicicletă este mai mare.

3) Bicicletă de asalt

Assault Bike este o combinație total perversă între un ergometru de bicicletă și un antrenor transversal. Acest lucru este mașina ucigașă absolută. Nu știu niciun dispozitiv pe care să puteți lucra la fel de mult ca pe o bicicletă de asalt.

4) canotaj

Canotajul este potrivit și pentru antrenamentele Tabata. Depinde de tine dacă te antrenezi cu mașina de vâslit sau ... bine sau pe apă. Dacă îți place asta și ai ocazia, asta va fi cu siguranță un lucru interesant!

Cele mai bune exerciții pentru un antrenament în stil Tabata:

1) flotări

Pushup-urile sunt un exercițiu destul de simplu pentru antrenamentul Tabata. Clasicul absolut dintre exercițiile de greutate corporală este pe bună dreptate primul articol de pe această listă. Pushup-urile sunt un exercițiu excelent care folosește întregul corp și în special mușchii corpului superior.

2) cricuri pentru sărituri

Jumping Jacks sau jumping jacks sunt clasicul dintre exercițiile Tabata. Viteza și intensitatea pot fi reglate foarte bine. Aceasta înseamnă că corpul poate fi ținut efectiv la pragul maxim de performanță pentru întreaga durată.

3) genuflexiuni (genuflexiuni)

Ghemuitul este o parte integrantă a unui antrenament bun pentru picioare. Motto-ul este profund și rapid. Dacă vă întoarceți aici, nu veți obține un antrenament tabata eficient cu acest exercițiu. Cu toate acestea, dacă îl înțelegeți, veți fi foarte mulțumiți de rezultat. La urma urmei, mușchii picioarelor reprezintă o mare parte din mușchii scheletici.

4) burpees

Exercițiul meu preferat de greutate corporală pentru antrenamentul Tabata este burpee. Burpeele sunt foarte complexe și de fapt o combinație de exerciții diferite, ceea ce le face deosebit de eficiente și epuizante. Cu această fuziune de flotări și salt de extensie, cu greu există un mușchi în corp care să se poată odihni aici.

La fel ca la toate exercițiile, burpeele din antrenamentul Tabata depind, de asemenea, de ritm, dacă doriți să vă atingeți limitele.

Desigur, există și alte exerciții care ar putea fi enumerate aici și care sunt practic potrivite. Cu toate acestea, acestea sunt preferatele mele personale.

Desigur, este, de asemenea, posibil să combinați mai multe exerciții într-un antrenament în stil Tabata. Personal, în general fac doar sprinturi de intervale, doar burpee sau o combinație de exerciții, deoarece acesta este doar cel mai eficient. În funcție de prioritățile dvs., puteți face și un mic antrenament de circuit ca antrenament în stil Tabata. Acest lucru este adesea foarte popular, mai ales la cursurile de fitness.

Cu cele mai bune exerciții pentru planul de antrenament Tabata

Pentru un antrenament Tabata real, nu aveți nevoie de un plan de antrenament specific. Pur și simplu faci exercițiul care se potrivește cel mai bine antrenamentului tău și este bine posibil pentru tine și apoi îl retragi în conformitate cu liniile directoare Tabata.

Cu toate acestea, aș dori să vă fac o sugestie pentru combinația sensibilă de exerciții pentru un antrenament Tabata în stil Tabata. De exemplu, un plan pentru antrenamentul dvs. Tabata ar putea arăta astfel:

20 de secunde salturi - 10 secunde pauză
20 de secunde ghemuit (ghemuit) - 10 secunde de repaus
20 de secunde de flotări - 10 secunde de odihnă
20 secunde burpees - 10 secunde odihnă
20 de secunde salturi - 10 secunde pauză
20 de secunde ghemuit (ghemuit) - 10 secunde de odihnă
20 de secunde de flotări - 10 secunde de odihnă
20 secunde burpees - 10 secunde repaus

Exercițiile sunt, de asemenea, disponibile ca plan de antrenament în pachetul nostru, cu cele mai bune planuri de antrenament gratuite pentru antrenamentul dvs. acasă și în deplasare:

Sfatul meu: Tabata cu aplicație și muzică

Există o mulțime de aplicații gratuite pentru a vă ajuta cu antrenamentul Tabata. Există temporizatoare foarte simple și, de asemenea, aplicații ceva mai complexe, cu diverse setări. Există, de asemenea, aplicații care redă muzică adaptată la faza tabat respectivă pentru a face tranziția și mai ușoară.

În prezent, folosesc în principal Tabata Timer gratuit pentru HIIT pe telefonul meu Android.

Muzică pentru antrenament Apropo, o pot recomanda oricând. Cu cele bune Căști sport Bluetooth și muzică bună, veți găsi mai ușor să mențineți antrenamentul. De asemenea, puteți auzi mai bine prin căști atunci când aplicația dvs. vă spune că următoarea fază este pe cale să înceapă. 😉

Antrenamentul Tabata pe scurt

Succesul instruirii Tabata a fost dovedit științific
Tabata vă poate ajuta cu asta Atingeți-vă obiectivele mai repede
Este important să mergi mereu la limitele tale
Puteți arde mai multe grăsimi cu 4 minute de Tabata decât cu o oră de jogging
Factorul crucial este efectul de arsură Tabata
Puteți face antrenamentul Tabata oriunde, oricând
Există numeroase exerciții care sunt potrivite pentru acest lucru
Există câteva instrumente bune pe care le puteți utiliza

De altfel, Tabata are, de asemenea, un rol important de jucat transformarea mea și pregătirea mea pentru maraton.

Ați câștigat deja experiență cu antrenamentul Tabata? Ați mai încercat antrenamentele Tabata? Dacă nu, după ce ați citit acest articol?

Vă dorim succes continuu pe drumul spre figura dvs. de plajă!

Și nu uita: fitness-ul tău este sănătatea ta.