Mănâncând bine la munte

Deseori petrecem mult timp alegându-ne echipamentul pentru drumeții. dar mai puțin pentru a selecta alimentele care ne vor furniza combustibil. Sfatul înțelept al lui Emmanuel Cauchy, ghid, medic și creator al Ifremmont *.

Prima regulă este cunoscută de toată lumea: o dieta bogata si echilibrata. Corpul tău nu îl va aprecia dacă îl hrănești forțat doar cu zaharuri lente (cum ar fi aluatul, orezul, pâinea), deoarece clișeul muntelui cere: „este suficient un fel de mâncare bun de paste”. Este puțin mai complicat decât atât: în câmpie, ca și la munte, corpul tău are nevoie de carbohidrați, proteine și lipide. Trebuie păstrat un echilibru între aceste trei tipuri de contribuție în următoarele proporții:

- Aproximativ 60% carbohidrați. Acestea sunt zaharuri lente, cum ar fi tăiței, orez, cartofi, pâine, cereale (orice nu este dulce la gust) și zaharuri rapide, dulci la gust: zahăr, ciocolată.

Glucidele rapide sunt mai eficiente în situații de urgență, deoarece furnizează energie rapid, dar nu pot fi stocate (este un fulger în tigaie). Ele intră în sânge și dacă nu le folosești, intră în urină. Glicidele lente, pe de altă parte, sunt depozitate în mușchi și ficat ca un lanț. Ele sunt apoi eliberate după cum este necesar, în timpul unui efort (de exemplu, este un foc de lemne).

Ar trebui să amestecați întotdeauna zaharuri rapide și lente, deoarece înghițirea numai a zaharurilor rapide poate provoca hipoglicemie. În același mod, după un efort nu trebuie să mănânci doar zahăr, trebuie să amesteci cele două tipuri, sub forma unei bare de cereale sau a unui toast de gem, de exemplu.

- 25% lipide. Grăsimile animale saturate sunt mai puțin ușor de exploatat, dar au caracteristici care nu ar trebui eliminate. Grăsimi vegetale nesaturate: ulei de măsline sau de floarea-soarelui, soia, au o valoare energetică ridicată. Trebuie să luați pe jumătate nesaturat, pe jumătate saturat.

Lipidele sunt foarte energice atâta timp cât aveți suficient oxigen în sânge. Deci, mergând încet și mult timp, putem exploata această sursă, mai bună decât carbohidrații pe termen lung. Dar trebuie să știi cum să-ți gestionezi efortul. Pe scurt, lipidele sunt combustibilul unui motor diesel: nu oferă o putere mare, dar are rezistență.

- 15% proteine: carne, ou praf, lapte praf, brânză elvețiană, pește. Aceasta este, în general, ceea ce luăm cel mai puțin în munți.

Este esențial să păstrăm acest echilibru, deoarece fiecare categorie are calitățile sale.

Proteinele sunt necesare pentru a preveni topirea mușchilor și pierderea puterii și puterii lor. Proteinele ajută, de asemenea, la depozitarea glucidelor.

De asemenea, trebuie să ținem cont, când vă pregătiți rațiile pentru o drumeție, mâncăm mai mult la munte decât la câmpie. O zi normală necesită între 2000 și 3000 de calorii în viața de zi cu zi. În timpul unei activități sportive la munte, corpul poate consuma 5.000 până la 7.000 de calorii, ceea ce înseamnă să dubleze aportul necesar de energie. De exemplu, în tabăra de bază a unei expediții, fără efort, trebuie să planificați 3000 de calorii pe zi.

-Vitamine. În zilele scurte nu aveți nevoie de el. La drumeții mai lungi sau drumeții, vitamina C este esențială, deoarece este fragilă, corpul nu o fabrică și nu o poate stoca. Singura modalitate de a-l obține este să mănânci produse proaspete precum fructe (portocală, măr, morcov). În transport, acest lucru este imposibil, alimentele sunt liofilizate (fără apă), așa că trebuie să luați pastile de vitamina C, aproximativ o tabletă de 500 mg pe zi, dimineața (studiile arată că această vitamină, spre deosebire de ceea ce se crede pe scară largă, nu pare să interfereze cu somnul). Vitamina B este foarte utilă: gestionează glucidele și le permite să fie utilizate în timpul exercițiului. Se găsește în special în scoarța de cereale (se găsește în cerealele integrale: grâu, orez).

-Cele mai interesante alimente pentru munte sunt: fructele oleaginoase (nuci, alune, măsline) care au, cu un raport bun calitate/greutate, grăsimi nesaturate, carbohidrați, proteine și vitamina B.

-Rația tipică pentru o zi la altitudine ar putea consta în:

100 g lapte praf
100 g orez (aluat, gris)
Pasta de migdale
100 g de fructe uscate
5 bare energetice
2 pachete de zahăr pudră
2 pungi de ceai/cafea

Interviu de Gérard Avalin/Free Presse