Recuperare după antrenament: toate sfaturile noastre pentru recuperare eficientă

Recuperarea este B.A.BA de făcut după sport. Indiferent de obiectivele tale, corpul are nevoie de pauze pentru a fi la apogeu. Toată săptămâna ta merge în funcție de programul de antrenament, tot dă tot ce ai, dar tot nu vezi niciun progres? Iată toate sfaturile noastre pentru a vă face mai eficientă recuperarea după antrenament !

Cuprins

De ce este atât de importantă recuperarea după exercițiu? ?

Mereu mai repede, mereu mai sus, mereu mai greu. La începutul antrenamentului, motivația este adesea ridicată. Dar o lipsă de recuperare după sport poate să se întoarcă rapid. Dacă faci prea mult, rigiditate și suprainstruire te așteaptă, plus că vei avea mai multe șanse să te rănești. În plus, riști să ajungi un platou în antrenamentul tău unde mușchii nu se dezvoltă suficient pentru a merge mai departe. Și nici nu mai este posibil să te întorci, așa că trebuie să fii atent.

Recuperarea nu se întâmplă numai după sport, ci de mai mulți factori. Nutriția și stilul de viață sunt la fel de importante ca un bun program de antrenament.

Să știți că sportul este un factor de stres pentru corpul dumneavoastră. Când urmezi un program de antrenament, îți împingi corpul să-i depășească limitele.

Trecând peste limitele sale, corpul tău va arde multă energie, dar va pierde și multă apă și minerale, care se pierd prin transpirație. Recuperarea permite corpului să se regenereze după o sesiune sportivă.

Recuperarea nu se face doar după sport: prin dieta corectă și un program de antrenament adecvat, vă ajutați corpul să se regenereze și astfel să vă permiteți să vă depășiți.

Prin urmare, recuperarea se poate face în moduri diferite.

Recuperați-vă printr-un antrenament bun

1. Încălziți și răcoriți

Alergi la viteză maximă imediat ce te trezești dimineața? Nu ? Ei bine, după o zi nu prea activă, nici mușchii tăi nu sunt. Deci, respectați-i și pregătiți-i la eforturile care vor urma datorită unei încălziri.

Faza de recuperare activă (adesea numit „răcire”) va ajuta la calmarea ritmului cardiac, a sistemului nervos și la relaxarea mușchilor pentru a ajuta corpul să se refacă după antrenament.

Sfatul nostru: Alegeți exerciții de încălzire care se pregătesc pentru sesiunea de antrenament care urmează. De exemplu, dacă faceți exerciții de genuflexiune cu un singur picior, încălziți-vă cu genuflexiuni.

2. Noi seturi de mișcări: propria greutate și antrenament regulat

Pentru a progresa este important să lucrați la noi mișcări. Dar ia-o mai ușor: tehnică înainte de greutate. Lucreaza cu propria greutate, până când mișcarea este perfect executată. Cu excepția desigur, dacă exercițiul în cauză este prea dificil cu propria greutate.

Discutați cu antrenorul pentru a afla cum să faceți aceste exerciții cu succes și apoi realizează-le doar după ce te-ai recuperat. Odată ce înțelegeți mișcarea 100%, puteți începe să creșteți intensitatea.

3. Planificați recuperarea după sport

Nu trebuie măsurat la întâmplare. Pregătiți intensitatea antrenamentului, precum și recuperarea după acesta. Dacă planificarea pare slab organizată, este posibil să o restabiliți în săptămâna următoare. Fiecare săptămână trebuie să aibă cel puțin 2-3 zile de odihnă.

De regulă, cu cât sesiunea este mai intensă, cu atât recuperarea este mai lungă.

Stilul de viață contează foarte mult

1. Sport, nutriție și somn

Aceasta este chiar baza. Cheia recuperării rapide? A antrenament regulat și bine făcut, nutriție bună și somn adecvat. În timp ce doarme, corpul se odihnește complet și se poate recupera fără distragere.

2. Recuperare zilnică

Dacă ești în permanență stresat, corpul tău nu va avea suficientă energie pentru a-și reveni. Deci asigurați-vă planifica-ți sesiunile în funcție de stilul tău de viață. Lucrul suplimentar pe corpul tău după o sesiune de antrenament de forță este la fel de contraproductiv ca alergarea în jurul stresului toată ziua.

3. Oferă-ți minții timp să te relaxezi

20 de minute de exerciții de respirație, meditaţie, întinderea sau chiar ieșirea la plimbare seara îți poate oferi minte ceva odihnă. Și, după cum știm, corpul și mintea sunt una. A liniste sufleteasca ajuta corpul tau sa se refaca.

Niciun progres fără recuperare

Corpul trebuie să se recupereze pentru a construi mușchi sau a arde grăsimi și pentru a rămâne la performanțe maxime. Deci dă pauză la corpul tău după sport și în zilele libere.

În acest moment, corpul își respiră respirația și reconstruiește structurile provocate de antrenamentele dure. Prin urmare, va putea să-și amintească cum era înainte de sport și va ști cum să-l repună în această stare. Un pic ca repornirea computerului în cele din urmă.

Supracompensare

Dacă intensitatea antrenamentului pare nouă sau mai puternică, corpul o va face obține energie pentru regenerare pentru a se îmbunătăți. Astfel, mușchii vor putea rezista la aceeași provocare, dar mai ușor. Aceasta se numește supracompensare.

Cât timp să permită recuperarea ?

Există nici o teorie în ceea ce privește cât timp trebuie să se obțină o recuperare optimă sau să se profite de efectele supracompensării. Vârsta, sănătatea, greutatea, stadiul antrenamentului și forma actuală sunt câțiva dintre mulți factori decisivi pentru timpul de recuperare.

De obicei, îl poți simți dacă ești pregătit să faci o a doua rundă de antrenament. Indicatorii buni sunt, de exemplu:

Gata cu senzațiile de rigiditate sau greutate.
Mai multe senzații de oboseală musculară în timpul mișcărilor zilnice.
Fugind să iei autobuzul, purtând obiecte grele nu te face să fii cald sau rece.
Te simți la maxim și odihnit în general.

În timpul efortului ușor sau moderat, 12 până la 24 de ore pauza ar trebui să fie suficientă pentru recuperarea completă. Pentru antrenamentul intens al unui anumit grup muscular, o pauză 3 zile sau mai mult este necesar. Dar, din nou, totul depinde de organismul vostru.